6种不同的俯卧撑，直接练爆你的胸肌

发布时间：2025-04-05 07:04:34

939 阅读

0 评论

标准俯卧撑宽体俯卧撑，两手距离比肩宽15~20cm 窄距俯卧撑，双手位于胸部正下方。这样能有效挤压胸肌，很快你就会觉得疲劳。脚步垫高俯卧撑，将脚搭在椅子上或者其他地方。这样能让你将动作进行到底，充分刺激胸部。双手搭在较高的地方，如桌子上，做宽体俯卧撑。这样手臂更有力，同时也能较好地刺激胸部。

俯卧撑属于主练胸肌，其次肱三头肌的复合动作

仰卧飞鸟属于孤立锻炼胸肌的动作

没什么好或者坏，而且完全可以先做俯卧撑，再做飞鸟

另外，胸肌是一个整体，不会单独锻炼胸大肌或者胸小肌，只能说是侧重哪一块

这两个动作都可以通过调整身体与地面的角度来改变着重锻炼的部位的。

俯卧撑是一种全身性的力量训练运动，它主要锻炼的是胸部肌肉，但同时也涉及到其他肌肉群，如三头肌、肩膀、背部和核心肌群。俯卧撑时，胸部肌肉的哪些部位受到锻炼主要取决于动作的形式和执行的幅度。

1. 胸大肌（Pectoralis Major）：这是俯卧撑中最主要锻炼的肌肉，尤其是当手臂向前伸直时，胸大肌的乳头肌部分会得到强烈的收缩。

2. 胸小肌（Pectoralis Minor）：位于胸大肌下方，当手臂向前伸直时，胸小肌也会参与运动，帮助稳定肩胛骨。

3. 三头肌（Triceps）：在俯卧撑的下降阶段，三头肌会得到锻炼，因为它们需要控制肘关节的伸展。

4. 肩部肌肉（Deltoids）：肩膀在俯卧撑中扮演重要角色，尤其是在推起时，肩部肌肉会参与肩关节的稳定和移动。

5. 背部和核心肌群：虽然俯卧撑主要锻炼的是前端肌肉，但良好的姿势和稳定的核心肌群对于执行俯卧撑也是至关重要的。

为了更针对性地锻炼胸肌的不同部分，可以尝试不同的俯卧撑变体，如标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑（手放在胸前，手指相对）等。每种变体都会对胸肌的不同部分产生不同的影响。

俯卧撑应该怎么做可以刺激胸肌？

正确的姿势做俯卧撑，就可以刺激到胸肌。

标准的俯卧撑，对胸肌中部和下部的刺激更好，对上胸的刺激就比较一般了。

如下图，双手撑地距离略宽于肩，吸气下放身体，吐气撑起。胸口离地面越近，对肌肉的刺激越好。腹部收紧，身体始终保持笔直。有人喜欢肩胛骨始终夹紧，这样对胸肌刺激更好，也有人建议推起时，把肩也推出去，甚至推到圆背的地步，这样可以更好的刺激前锯肌。

下斜俯卧撑可以更好的刺激肩部和胸肌上部。

上图就是标准的下斜俯卧撑。如果你能力比较强，用下图的方式，效果更好。

练好标准俯卧撑和下斜俯卧撑之后，如果想要针对性的刺激一下胸肌下部，还可以练习上斜俯卧撑。

锻炼胸肌中下部，对女会员来说，还有特别的好处。一是让乳房的底座更大更高了，二是强化了乳房悬韧带，可以防治乳房下垂。

只练俯卧撑，可以练出大胸肌么？

俯卧撑是非常好的自重训练，可以锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、还有前锯肌，腹肌也会参与保持平衡。但俯卧撑的问题是，上不了大重量，没办法练出很大的胸肌。

就算你可以自如的用单手俯卧撑训练，这个重量对胸肌的刺激也不是很大。单手俯卧撑主要靠技巧，而不是胸肌的力量。

所以如果你想练出很大的胸肌，新手阶段，可以用俯卧撑训练，想进阶，就要练杠铃卧推这种大重量的动作了。当然，就算举铁大神，也不会完全放弃俯卧撑，练完卧推，也可以接着练俯卧撑，让胸肌达到力竭，并穿越力竭。

如果我的回答对你有帮助，点个“关注”，鼓励一下呗。